Sono uno dei pesci grassi più consumati e non possono mancare in nessuna dispensa. Oltre alla loro grande versatilità culinaria e al loro sapore, le sardine in scatola contengono numerosi nutrienti che contribuiscono a migliorare la salute generale.
Uno dei nutrienti che spiccano in questo pesce sono gli acidi grassi Omega 3. Infatti, il suo apporto di questo nutriente è tale che, secondo la Fondazione Spagnola per la nutrizione (FEN – Fundación Española de la Nutrición), una porzione di sardine copre quasi il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di questo nutriente. Oltre all’Omega 3, le sardine in scatola possiedono altre proprietà quali:
- Vitamine B2, B3, B6, B12 e D
- Fosforo, selenio e calcio
- Proteine.
Tutti questi nutrienti si trasformano nei seguenti benefici per l’organismo:
Le sardine forniscono proteine di alto valore biologico. Ciò significa che contengono i cosiddetti aminoacidi “essenziali”, cioè quelli che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve acquisire dagli alimenti. Le proteine, a loro volta, contribuiscono allo sviluppo muscolare e sono coinvolte nella formazione di strutture essenziali per il funzionamento generale dell’organismo (enzimi, tessuti, ecc.).
La vitamina B2, o riboflavina, è coinvolta nella sintesi di nutrienti come carboidrati, grassi e proteine, che consentono alle cellule dell’organismo di ottenere energia sufficiente per funzionare. La vitamina B2 partecipa anche all’elaborazione dello iodio da parte della tiroide e al mantenimento della salute degli occhi e della pelle.
La vitamina B3, o niacina, è necessaria per il metabolismo energetico, in particolare per il metabolismo di grassi, glucosio e alcol. La niacina svolge anche funzioni legate al sistema nervoso, alla pelle e all’apparato digerente.
La vitamina B6, o piridossina, è coinvolta nella sintesi di proteine e acidi grassi e nella formazione di emoglobina, DNA e RNA. Ha anche altre funzioni legate alla funzione cognitiva, alla funzione immunitaria e al funzionamento degli ormoni steroidei.
La vitamina B12, nota come cianocobalamina, è coinvolta nella formazione delle cellule del sangue, del DNA e dell’RNA, nonché nel funzionamento dei nervi periferici.
La vitamina D è essenziale per il metabolismo del calcio e del fosforo, facilitandone l’assorbimento e favorendo la mineralizzazione delle ossa. Questo nutriente è importante anche per la differenziazione cellulare e la secrezione di insulina.
Le sardine in scatola sono una delle maggiori fonti di fosforo. Infatti, secondo la Fondazione Spagnola per la nutrizione (FEN – Fundación Española de la Nutrición), una porzione di sardine fornisce il 98% della RDI. Questo minerale è coinvolto nel metabolismo energetico e contribuisce a mantenere l’equilibrio acido-base, regolando così il pH dell’organismo.
Le sardine sono anche ricche di selenio, un minerale che agisce come agente ossidante e aiuta a proteggere l’organismo dalla formazione di radicali liberi. Si ritiene inoltre che il selenio possa essere coinvolto nella risposta immunitaria.
Se consumate intere, le sardine sono una buona fonte di calcio, che contribuisce a mantenere la struttura di ossa e denti.
Infine, come già detto, le sardine in scatola sono estremamente ricche di acidi grassi omega-3, che aiutano a controllare il colesterolo e a prevenire le malattie cardiovascolari. Inoltre, due studi sostengono che il consumo regolare di sardine in scatola può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, come quello al colon.
